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[素食] 徐嘉博士:纯素食如何做到营养健康!

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发表于 2020-3-8 08:49:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
关于吃纯素,很多人担心营养的问题。

“何以为食” 日前采访到徐嘉博士,关于纯素食如何做到营养健康的问题,徐博士以多年健康蔬食经验为我们做了深度解答,解除了我们很多疑虑和误解。来一起了解下吧!

徐嘉博士:北京大学生物物理学学士,约翰霍普金斯大学医学院生理学博士。徐博士有超过20年的个人健康蔬食经验,目前在美国责任医师协会(PCRM),临床营养学研究与推广。

徐嘉(以下简称“徐”):和荤食者相比,素食者的胡萝卜素啊、番茄红素啊,很多的抗氧化剂,还有植物的异红酮等植物生化素的摄入量都比较高,这些东西有助于我们人体抗自由基、抗衰老、抗癌症,在这方面效果比较好。另外,素食者和荤食者相比,更少摄入了荤食里面的一些毒素,比如说胆固醇,比如说饱和脂肪,比如说容易富集在这些脂肪里面的一些环境毒素,它们的摄入都会相对比较少。还有现代这种大规模养殖产生的激素、抗生素,这些的含量都会比较小。所以对于素食者来讲,他们会摄入比较少的毒素。

简艺(以下简称“简”):那素食者的营养够不够?

徐:是够的。美国的“国家健康和营养调查研究”(National Health andNutrition Examination Survey)比较了素食和荤食者的营养素的摄入。结果他们发现所有这些微量元素,很多的维他命、矿物质,包括钙和铁等,所有这些,在素食饮食中的含量都比在荤食中要高。所以作者的结论是素食是高营养密度的饮食。

简:从健康的角度来说呢,杂食者和素食者哪个更好?

徐:从健康角度来讲,我更建议大家吃素食,尤其是纯素食,也就是说不吃任何动物性的食物,包括鱼、虾、肉、蛋、奶。因为这些食物就像刚才讲的,含有很多的环境毒素,含有很多像胆固醇啊,饱和脂肪这些对身体不好的东西。它们只能给我们带来很多富贵病、现代病等等的困扰。而我们素食者可以避免这些东西,同时也可以获得足够的营养素。所以素食应该是最好的。

简:很多人认为素食的蛋白质不够,人类仅仅从植物当中能获得足够的蛋白质吗?

徐:人类的蛋白质需求可以通过完全植物性的饮食来满足。我们人类实际就是高等灵长类,所以跟我们接近的一些动物,比如大猩猩,它们基本都是以植物性的饮食为最主要的,植物性饮食在它们的饮食量中占98%左右。所以说纯的植物性的食物是够的。而且很多的吃素的人,包括我个人已经吃了二十多年的素,我不觉得我缺乏任何的营养。所以从营养来讲肯定是够的。

简:小朋友不喝牛奶不吃鸡蛋的话会不会缺钙?

徐:首先,人在断奶期之后就不应该喝任何的奶了,包括自己的母乳都不应该再喝了。因为既然已经断奶了就说明我们身体不需要它了,如果再让他去喝奶的话,实际上不但没有太多的好处,反而带给他很多的问题,尤其是会造成一些小孩子营养过剩啊,早熟啊这些问题。

小朋友不喝牛奶会不会缺钙呢?实际上牛奶本身是一个比较好的钙源,但是牛奶里面还有一种东西,叫动物蛋白。动物蛋白人吃进去之后,会提高肾脏往外分泌钙的浓度。因此奶这种东西实际是又补钙,又泄钙,所以它对钙的帮助并不大。真正小朋友需要补钙的话我建议大家要多吃豆类和绿色蔬菜,然后要每天晒足太阳,至少要晒半个小时的太阳,同时要增加运动,因为运动本身对于孩子骨胳的健康成长是非常重要的。

简:有的人吃素之后感觉不是很好,比如会比较瘦,或者说浑身无力,但是吃蛋、吃荤后就消失了。这说明什么问题,是不是营养不良造成的缺钙?

徐:这种情况主要的原因是他的热量摄入不够。很多人在转为吃素之后,没有有意识地增加他的热量摄入以前吃一碗饭,现在还吃一碗饭。因为比起荤食,素食是低热量密度的饮食,所以你如果还吃一样的东西的话,那么势必造成热量摄入不够。而在热量摄入不够之后,很多其他营养素的摄入也随之而缺乏,包括蛋白质还有其他的营养素。所以说很多人(吃素后)之所以面黄肌瘦,主要是自己把自己给饿出来的。

简:对有些生病的人,医生会说要补充高蛋白的食物,那么对于素食者来说这个问题大不大?

徐:首先,人们有一个蛋白质的崇拜,觉得什么病都要高蛋白来补充,实际上并不是这样。绝大多数病,现代病,都是营养过剩的疾病,不需要高蛋白,实际上他应该把蛋白质减少,才对他更有利。所以这是一个崇拜。更不用说是动物蛋白,动物蛋白还又带来了其他的问题。

素食者从植物性的来源获得它们的蛋白质,比如谷类啊,豆类啊,还有蔬菜里面都含有很多的蛋白质。你如果合理搭配的话,不光蛋白质摄入足够,而且蛋白质中的各种氨基酸也会摄入得比较理想。

简:怎样吃素才能够营养健康?素食者怎样能获取必需的营养?

徐:我建议,大家吃素首先要吃纯素,也就是说鱼、虾、肉、蛋、奶都不要吃的那种纯的植物性的食物,这是最健康的。然后在吃素的时候要选择蔬菜、水果、豆类和谷类这四大类最主要的食物。其中豆类可以比谷类少一些,其他的大约占四分之一左右。豆类比谷类少一些,没有问题。

第二,很重要的一点是要低脂。咱们中国人现在最大的问题就是脂肪用得太多,油放得太多,爱吃煎的、炸的、炒的。我就建议大家,能吃生的、蒸的、煮的,就不要吃煎的、炸的、炒的。

最后还有一点就是尽量多摄取糙面糙米,而不是精制谷类,避免精制的甜品这些东西。

简:对那些比较极端的人群,尤其是现在很多人关心的素宝宝,还有怀孕的素妈妈,哺乳的素妈妈,他们营养仅仅靠素食够不够?如果他们素食的话应该特别注意什么?

徐:足够了。我们身边有很多这样胎里素的素宝宝,他们都长得非常地健康。他们的主要营养素都是来自于蔬菜、水果、豆类和谷类,再加上一些坚果。所以只要这几类的食物都吃,一般都没有太大问题。对于孩子来讲,有一些特别需要关注的营养素,比如首先一个蛋白质,因为蛋白质是促进生长的嘛,大人希望孩子要长得比较快,长得比较好,那么大家可以多补充一些植物性的蛋白,比较优质的蛋白,包括豆类,还有藜麦,这些比较好的蛋白质,可以多吃一些。

第二点,就是关于孩子生长过程中钙的补充。所以刚才讲了,钙的补充一个就是豆类和绿色蔬菜多吃一点,另外很重要的是什么,是我们要晒太阳,晒足太阳,让孩子到外面去玩,去晒太阳。玩的时候也是增加运动量,运动也是对骨胳的增长很有好处的。

对于孕妇来讲,同样,吃纯素食也同样可以达到它的标准。孕妇,尤其是在后六个月的时候,要多补充一些蛋白质和能量,因为你已经多了一个人了,就大约是多10%的蛋白质和多10%左右的能量。蛋白质可以增加20克,蛋白质可以多增加一点。对于钙的话,一般来讲,还是刚才那种补钙的方法,一般不会有问题。如果你的钙,或者是铁,稍微缺一点的话,医生可能会建议你补一些钙剂、铁剂,这也可以的,在暂时的情况下是可以的。而铁,一般来讲也是从豆类和谷类中,就应该能够获得丰富的铁。

简:食物如何影响我们的心血管系统,(造成)高血压、糖尿病、癌症?

徐:好。你讲的这些基本都是富贵病,或者叫现代病。这些现代病都是因为营养过剩造成的。食物怎么与它们有关系呢,就是我们吃的东西太多,尤其是高动物蛋白的东西太多,这些东西对于心脑血管疾病,它主要是提供了太多的胆固醇,还有饱和脂肪。这些胆固醇和饱和脂肪是造成动脉硬化、阻塞血管的最主要的原因之一。另外,这些动物性食品还造成炎症,而炎症与很多很多的现代病都是有关系的,包括心脑血管疾病、癌症,等等。糖尿病呢,也是与脂肪还有动物蛋白都是相关的。这些东西都是导致营养过剩,造成我们细胞对胰岛素的敏感度下降。还有一个原因是我们肚子里的菌群。我们吃的动物制品还有高脂肪的食物造成我们肠道里的菌群紊乱,造成肠瘘,肠瘘的后果最主要是激发一个炎症反应。这个炎症反应就造成很多下游的疾病。对于癌症来讲还有一层,就是我们的动物蛋白本身,它有促癌的特性。它会增加我们身体里面这种叫IGF-1的促癌因子的水平。同时,动物性的食物,尤其是肌肉蛋白,在加热的过程中还会产生杂环胺等等一系列的致癌物。这种致癌物也会增加癌症发病的几率。

文章转自 传承中华传统文化
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